L’indice glycémique
Qu’est-ce que l’IG ? C’est un indice qui permet de classer les aliments en fonction de la capacité de leurs glucides à élever le taux de glucose dans le sang, sur une échelle de 0 à 100. L’IG est une découverte essentielle pour la nutrition. Pendant des années, on pensait que les sucres simples étaient rapidement absorbés et que les glucides complexes libéraient progressivement leur glucose dans le sang pour donner de l’énergie plus longtemps. Cette notion est caduque depuis que des chercheurs canadiens ont mis au point l’index glycémique.
Les bienfaits d’une alimentation favorisant les aliments à faibles IG :
Depuis 1999, l’OMS et la FAO recommandent la consommation d’aliments à faibles IG pour prévenir de nombreuses maladies. Mais c’est sur la fatigue et le surpoids que l’effet d’une alimentation à fort IG est le plus visible. Quand on consomme un aliment à IG élevé, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, ce qui stimule une forte production d’insuline, l’hormone chargée de réguler le taux de sucre. Mais ce taux chute trop brutalement et le corps se retrouve en manque de sucre :
- une baisse d’énergie immédiate.
- une compensation de ce manque de sucre par une sur-consommation de produits à fort IG, créant ainsi un cercle vicieux entraînant fatigue et prise de poids. Cette prise de poids est d’autant plus importante que le rôle de l’insuline est de favoriser la conversion des glucides en acides gras et leur stockage dans le tissu adipeux.
Pour changer son alimentation, on peut suivre quelques règles simples avec de petits gestes pour de grands bénéfices :
- un aliment complet a un IG plus bas que l’aliment raffiné. Exemple : la farine T65 a un IG 40% supérieur à la farine T150. Privilégiez donc les aliments complets.
- de manière générale, plus un aliment est transformé, plus son IG augmente : purée, soupe, jus, céréales soufflées, ont des IG plus élevés que le produit brut utilisé. Privilégiez donc les aliments non transformés.
- plus le produit est cuit, plus son IG est élevé. Préférez les pâtes « al dente ».
La charge glycémique
Si l’index glycémique (IG) d’un aliment nous renseigne sur la capacité de ses glucides à augmenter la glycémie, il ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient cet aliment. Or l’impact d’un aliment sur l’organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité de glucide ingérée. Aussi, faut-il également tenir compte dela charge glycémique qui associe l’IG et le poids en glucide d’un aliment et se calcule de la façon suivante : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Vous trouverez facilement sur Internet des tableaux classant les aliments selon leur IG, mais aussi selon leur charge glycémique. En effet, un aliment à fort IG mais contenant peu de glucides aura un faible effet sur la glycémie. Exemple : la carotte cuite a un IG très élevé de 85 qui indique que ses glucides ont une forte capacité a élever la glycémie. Mais elle n’a que 6g de glucide pour 100g, ce qui est très faible. On peut donc en consommer sans risquer d’augmenter sa glycémie.
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